Креатин

Креатин представляет собой вещество, которое ответственно за выполнение мышечных сокращений и поддержание энергетического обмена в скелетной мускулатуре.

Данный компонент мускулатуры был выделен из мяса животных господами учеными две сотни лет назад и получил свое название от греческого слова kreas -” мясо”. Метил-гуанидо-уксусная кислота, как называется креатин официально, содержится в мускулатуре всех живых видов позвоночных.

В нашей скелетной мускулатуре источником энергии для сокращений является АТФ (аденозин-трифосфат). При выполнении физических упражнений АТФ обедняется и превращается в АДФ (аденозин дифосфат) и после в АМФ (аденозин монофосфат). Каждый этап преобразования дает энергию для сокращений мышечных волокн, после того как АТФ трансформируется в результате отделения фосфатов в АМФ, он должен перезарядиться, тут в дело и вступает креатин фосфат, который в результате химических реакций превращает АМФ снова в АДФ и далее в АТФ. Подробная статья по этой теме: АТФ и энергетические процессы в мышцах

То есть креатинфосфат (активная форма креатина) является топливом для мышц, которое не дает нам сбавить темп физических упражнений щедро снабжая нас энергией.

Формы креатина

Существует несколько форм креатина и у многих возникают квадратные вопросы.

Свободная форма – креатин. Активная форма – креатин фосфат. Пищевая форма – креатин моногидрат.

После переработки организмом обедненный креатин выводится вместе с мочой в виде креатинина.

Эффекты креатина

Существует большое число положительных эффектов от приема креатина, освещенных в различных изданиях, но подтвержденными неоднократно и не оспоримыми является только два эффекта данного вещества:

  • Креатин моногидрат оказывает прямое действие на физическую силу спортсменов, путем улучшения энергетического обмена в мышцах. Под его действием КПД мышц повышается и дольше сохраняется интенсивность мышечных сокращений.
  • Увеличивается мышечная масса в следствии большей интенсивности занятий под действием креатина и увеличенным синтезом белка в результате накопления воды в мышцах. Примерно 20-30% накопленной массы составляет жидкость, которая после отмены приема креатина выводится из организма. Накопленная сухая мышечная масса сохраняется.

Количество креатина в организме

Примерное количества креатина в организме равно 130 граммам (мужчина весом в 65 кг), каждые дополнительные 10 кг мышечной массы несут в себе около 35 грамм креатина.

За один не тренировочный день сгорает 2-3 грамма креатина при выполнении повседневных физических нагрузок. В тренировочный день затраты могут достигать 10 грамм, т.е. у тренирующихся потребность в креатине в 3 раза выше нежели у тех, кто ведет размеренный образ жизни.

Источники креатина

Внешний – когда креатин потребляется из продуктов питания. При этом потребление может называться потреблением только при поглощении мяса и рыбы, в то время как пища растительного происхождения креатина в себе либо не несет, либо в ничтожно малом объеме. Наибольшее содержание креатина встречается в мясе рыб, а в особенности у сельди – до 10 грамм креатина на 1кг продукта. В 1кг говядины содержится примерно 4грамма креатина. Основываясь на этом, становится понятно что чтобы восполнять потребность в креатине, следует ежедневно съедать очень большие объемы пищи животного происхождения.

Внутренний – когда креатин синтезируется организмом. Мы действительно в силах синтезировать креатин используя 2 заменимые аминокислоты – аргинин и глицин, и одну незаменимую – метионин. В принципе, для синтеза ежедневной потребности в креатине достаточно иметь полноценное белковое питание, но таким образом будет синтезироваться не более 3 грамм креатина в сутки. Если физическая активность повышена (присутствует тренировочный процесс), то требуется либо увеличить рацион потребления мясной пищи, либо принимать креатин отдельно как добавку.

Креатин (а если быть более точным – креатин моногидрат) как спортивная добавка представлена многими брендами, цена ее невелика в связи с простотой получения. Такой способ потребления креатина как прием из добавок является наиболее оптимальным.

Как принимать креатин

Существует множество разговоров о фазе загрузки креатином, есть достаточно информации как “за”, так и “против” этого подхода. В интернете по этому поводу не утихают споры и по сей день. Одна сторона считает что без фазы загрузки нельзя довести тело до нужной кондиции и отдача от приема креатина будет минимальна, вторая сторона же утверждает о том, что все это заговор компаний по производству спортивного питания, которым выгодно чтобы их креатин принимали усиленно. Я же считаю что фазой загрузки можно воспользоваться, т.к. креатин имеет явный эффект накопления в организме, учитывая что никаких побочных эффектов от нее получить нельзя (разве что может “залить” водой), поэтому впишу этот пунктик.

Стандартная фаза загрузки представляет собой 5 дней приема креатин моногидрата по 25г  в течении каждого дня. Единовременная порция – 5г, которая равняется одной чайной ложке без горки. прием следует разбить на 5 равных между собой временных промежутков.

После фазы загрузки креатин следует принимается по 5-10г ежедневно. Если это тренировочный день – то 5г за час до тренировки и 5г сразу после нее. Если день не тренировочный, то один прием следует осуществить утром, второй вечером.

Принимать более 5г за один “присест” не рекомендуется, в связи с тем, что именно такая порция креатина может усвоится за раз.

Лучше всего принимать креатин вместе с быстрыми углеводами, таким образом креатин лучше усваивается и транспортируется в мышцы. Проще всего это делать с натуральным соком, либо подсахаренной водой. Креатин слабо поддается растворению, поэтому перед употреблением жидкость следует взболтать ложкой и пока не осел осадок выпить. Заливать креатин кипятком крайне не рекомендуется, таким образом разрушается его структура.

Побочные действия креатина

Креатин практически не обладает побочными эффектами, единственным моментом который который следует контролировать – задержка воды в организме, но подобное побочное действие можно исключить снизив его потребление.