Как быстро набрать мышечную массу. Часть 1

Как быстро набрать мышечную массу. Часть 1: Питание

Для любого любителя фитнеса набор мышечной массы является задачей первостепенной, ведь от количества килограмм чистых мышц и их объема зависит то, как нас будут воспринимать в обществе, будем ли мы нравится женщинам и будут ли нас уважать другие мужчины.

Если перед вами также стоит эта задача – эта статья для вас, тут собраны основные тезисы по набору мышечной массы.

Профицит калорий

Профицит – это переизбыток, основной стержень набора веса. Тренируясь, работая или учась, прогуливаясь на улице и выполняя любые другие действия, мы тратим на них калории, которые получаем из пищи. Если наш организм испытывает недостаток калорий, он немедленно запускает процесс катаболизма – разрушения тканей, как жировых так и мышечных. В то же время, если наш организм испытывает избыток калорий, то запускается процесс анаболизма, который заставляет наше тело строить новые ткани из получаемых из пищи материалов.

Проще говоря: чтобы быть большим, нужно есть много и часто.

На фоне этого, не стоит забывать, что важно не только количество, но и качество пищи! Обилие в рационе хлебобулочных изделий, фастфуда и различных сладостей действительно помогут набрать вес быстро, но будет ли это тот самый вес, который вы хотите?

Для набора качественной массы, следует четко распределять пропорции основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

Основной строительный материал для мышечной ткани – это протеин, так называемый белок. Именно из него состоят вожделенные мышцы, а значит, следует делать основной упор на пищу богатую белком. К сожалению, так любимые нашим обществом мучные изделия, супы, продукты из картофеля и прочие содержат в себе белок в ничтожном количестве, при этом аминокислотный профиль данных продуктов является малопригодным для роста мышц.

Поэтому нужно сосредоточиться на так называемой «пище охотника» — это постное мясо, птица, яйца, молочные продукты. Также в деле набора качественного веса существенное влияние на результат может оказать прием спортивного питания, такого как сывороточный протеин, мицеллярный казеин, аминокислоты и прочее.

С каждым приемом пищи следует потреблять один из вышеперечисленных видов пищи. При этом следует отдавать предпочтение исходным продуктам, а не продуктам переработки. Например, если стоит выбор между котлетой или мясом, выбирать следует мясо. Если стоит выбор между сыром или цельным молоком, то выбор естественно должен быть за молоком.

Недостаточно просто есть данные продукты, необходимо потреблять точное количество нутриентов. Как понять сколько белка нужно съедать в сутки? Все очень просто.

В бодибилдинге и фитнесе давно выведена схема приема белка, при котором не будет его дефицита. Формула следующая:

1 кг веса * 2 = Количество грамм белка, которые следует потреблять в сутки

Например, если спортсмен весит 75 кг, то ему необходимо поглощать 150 грамм чистого протеина в сутки. Следует просто умножить вес на два и мы получим необходимое количество грамм белка.

Приведем сюда таблицу содержания белка в 100 грамм определенных продуктов:

ПродуктБелкиУглеводыЖиры
куриное филе23.10.31.2
курица22.20.17.4
говядина20.10.53.5
свинина19.40.27.1
конина20.2 0.37
яйца12.9 0.811.6
молоко, кефир 2.5%2.8 4,72.5

Руководствуясь таблицей составим следующий рацион для спортсмена весом в 80 кг:

8:00 – Сывороточный протеин + 300 мл молока (~33 грамма белка)

10:00 – 4 отварных яйца + овсяная каша на молоке (~24 грамма белка)

13:00 – Рыба 150  грамм + отварной рис, салат (~30 грамма белка)

17:00 – Сывороточный протеин + 300 мл молока (~33 грамма белка)

19:00 – Куриное филе 150 грамм + отварная гречка, салат (~30 грамм белка)

22:00 – Мицеллярный казеин на воде (24 грамма белка)

В итоге мы имеем приблизительно 174 грамма белка в сутки. Такое количество полностью покрывает потребности тренирующегося спортсмена, который весит 80 кг. Сильно облегчило задачу дополнительный прием спортивного питания, в частности порошковый протеин. Без данных продуктов нам было бы крайне тяжело набрать необходимое количество нутриентов из обычной пищи.

Следует добавить, что крайне полезной практикой в данном случае был бы дополнительный прием аминокислот типа BCAA до и после тренировки по 5 грамм, а также ежедневный двухкратный прием креатина моногидрата по 5 грамм. Первые ускорили бы восстановление от изнурительных тренировок, а вторые ускорили бы рост силовых показателей и синтез белка.

Точное количество углеводов не указывается, т.к. это остается на ваше вкусовое усмотрение. В примере используются продукты, с которых крайне тяжело набрать некачественный вес даже при переедании, поэтому порции гречки, риса или каш вы можете не ограничивать.

В следующей части мы поговорим о тренировочном процессе.