Как работают мышцы

Мышечный аккумулятор или «Что такое АТФ»

АТФ — аденозин трифосфат, страшное название четко отражающее суть явления — великолепное трио фосфатов объединенные аденином. Спектр действий оказываемых АТФ на наш организм огромен, но мы остановимся на тематической направленности статьи, а именно его роли в бодибилдинге.

АТФ — топливо для наших мышц, сжигая фосфаты из своего содержания он отдает положительную энергию в мышечные волокна, давая им энергию для сокращения. Этот процесс происходит ежеминутно и ежесекундно, при этом благодаря его специфичной устроенности энергетические процессы в мышцах происходят в несколько этапов.

Важно: Все эти этапы накладываются друг на друга, т.е. энергетический обмен в мышцах многопоточен и один этап накладывается на другой в одну и ту же единицу времени. Таким образом организм перестраховывается от прекращения поступления энергии и поддерживает необходимый уровень ее выброса в мышцы.

Этап первый — анаэробный. 1-10 секунд мышечных сокращений

АТФ сгорает и высвобождает энергию в мышечных волокнах, заставляя их сокращаться и производить положительное усилие. Ты читаешь эту статью? АТФ заставляет мышцы твоего глазного яблока двигаться и считывать текст. Каждую долю секунды этот маленький труженик отрывает от себя фосфатик и превращает себя в АДФ (аденозин дифосфат), давая тебе энергию. Нужно бОльшее усилие? Тогда отделение идет дальше и еще один фосфат покидает АДФ превращая его теперь уже в АМФ (аденозин монофосфат). Каждый этап этой цепочки дарит нам все больше энергии, а АТФ тем временем обедняется. Процесс этот очень скоростной и «отстрел» АТФ происходит буквально за 3-5 секунд  усилий.

Процесс превращения АТФ в АДФ и далее в АМФ

Этап второй — анаэробный. 5-45 секунд мышечных сокращений

Логичный вопрос: «А что будет когда фосфаты кончаются?». Ответ: АТФ перезарядится аки аккумулятор.

Как только у АТФ заканчиваются фосфаты, он постарается забрать их из креатин-фосфата, который постоянно присутствует в мышцах именно для этих целей. Но забор энергии будет немного медленнее, т.к. АТФ нужно перезарядиться из креатина и только потом отдать энергию, чтобы повторить процесс снова и снова.

Этап третий — анаэробный. 10-90 секунд мышечных сокращений

«Но ведь и запасы креатина на бесконечны!», — Скажешь ты, и окажешься абсолютно прав. Креатин вырабатывается очень быстро и ему нужно время чтобы снова восполниться. Именно в этот момент в игру вступает метаболический рефлекс — сжигание гликогена, сложного углевода. Гликоген готов сдобрить АТФ фосфатиками, но процесс извлечения фосфатов на этом этапе еще медленнее чем предыдущий, поэтому темп упражнения снижается и становится более размеренным.

Этап четвертый — аэробный. От 80 секунд до нескольких часов мышечных сокращений

После полной выработки креатина гликоген может подпитывать мышцы еще в течении двух минут. После этого организм прибегает к имеющимся в крови питательным веществам и самому медленному процессу высвобождения энергии. В первую очередь «под нож» попадают углеводы (основное топливо организма), следующими в печку забрасываются жиры (топливный запас организма, именно для этих целей он в общем то и имеется у живых существ) и только в последнюю очередь белки, тогда, когда по сути наступает голодание организма и начинается в прямом смысле поедание самого себя.

Чего уж греха таить, чтобы добраться до белков должны быть сожжены все углеводы и имеющиеся жиры в организме, но т.к. эти этапы, как говорилось ранее, наслаиваются друг на друга и  могут быть запущены одновременно, то нередка ситуация, при которой мышечная масса начнет сжигаться даже при наличии свободных жиров в организме.

Именно поэтому аэробные упражнения противопоказаны тем, кому критичен набор мышечной массы. Их следует оставлять на этап «сушки».

Тезисы

-Все конечно прикольно и замечательно: фосфатики, креатины и прочее, а толк то какой?

А толк в том, что зная этапы энергетического обмена в мышцах ты будешь понимать на каком этапе находится твой организм в данный момент, как увеличить продолжительность тренировки без истощения (а значит и ее результативность) или наоборот, как довести себя до состояния сжигания жиров.

  • Для увеличения продолжительности креатинового этапа, следует потреблять креатин-моногидрат до 10г в день в два приема, таким образом можно существенно увеличить его период.
  • Для увеличения длины гликогенового этапа, следует потреблять за два часа до тренировки сложных углеводов, к примеру крупы, рис, гречку или просто гейнер за час до тренировки, таким образом можно существенно увеличить период гликогенового этапа.
  • Для приближения этапа сжигания жировой массы, следует меньше потреблять простых и сложных углеводов перед тренировкой, а длительность каждого упражнения должна быть больше двух минут, иначе процесс сжигания свободных углеводов и жиров не начнется вовсе.

Сравнение анаэробного и аэробного подхода

Первые три этапа (1-90 секунд) являются анаэробными, четвертый этап (от ~80 секунд является аэробным).

Мышечные волокна, которые подвержены частому и короткому мышечному напряжению восстанавливают гликоген и креатин с суперкомпенсацией. Хранилищем для этих веществ являются наши мышечные волокна, соответственно с увеличением количества энергетических веществ в мышцах мы приобретаем гораздо более объемную мышечную массу. Т.е. анажробные упражнения — набор мышечной массы.

При продолжительных мышечных сокращениях все запасы первичных энергетических запасов в мышцах сгорают и начинается расщепление питательных веществ, соответственно общая масса тела уменьшается. Т.е. аэробные упражнения целенаправленно снижают общий вес тела, включая мышечную массу.

Спринтер на 100-метровку. Марафонец на многие километры.
Feel the differences. 

Думаю, далее объяснять ничего и не нужно, здравому человеку хватит этой информации для осмысления своего тренировочного, пост- и до-тренировочного процесса.