Программа тренировок для начинающих

Прежде всего следует отметить, что тренировочная программа должна составляться тренером исходя из физиологических особенностей отдельных начинающих (типа телосложения, веса, образа жизни). Т.е. программа для одного парня не всегда подойдет другому, хотя оба они являются начинающими. Поэтому приведенная программа является путеводителем для тех, кто не занимается с тренером персонально.

Теория тренировок на начальном этапе

Основной целью таких тренировок является выстраивание у начинающего правильного представления о тренировочном процессе, получении необходимых знаний относительно типов и способов выполнения различных упражнений, адаптации ЦНС к правильной технике выполнения упражнений. После изучения предыдущих моментов основная цель начинающих представляет собой набор мышечной массы. При этом формирование этой массы должно быть только за счет многосуставных базовых и около базовых упражнений, никаких изолированных упражнений в программе для начинающих быть не должно! При несоблюдении этого правила можно забыть о наборе общей мышечной массы и правильно сформированном мышечном скелете.

Тренировочный процесс

В первую очередь обязателен этап адаптации будущего спортсмена к специфическим нагрузкам и обучение ЦНС верному выполнению упражнений. Все представленные ниже упражнения должны быть полностью изучены до того момента, как начнут увеличиваться веса снарядов. Все не изученные моменты на начальном этапе, будут отзываться проблемами у уже сформировавшегося спортсмена, т.к. неверная моторика выполнения упражнения прочно вписывается в память и корректировать ее часто не получается без тренерской помощи со стороны.

Правильная техника  выполнения упражнения должна быть показана тренером и только им (опираться на мнение парня стоящего рядом, даже если он очень большой не стоит, т.к. во время царствования стероидов даже конченный дегенерат может нарастить солидную массу). Требовать показать тебе верную технику выполнения ты вправе, т.к. к любому залу прилагается тренер и он должен показывать правильную технику выполнения упражнения всем посетителям зала, а не только оплаченным «персональникам». Следует обратить очень пристальное внимание правильной технике исполнения жима лежа, становой тяги и приседанию со штангой. Наиболее сложными в освоении упражнениями будут становая тяга и приседания из-за их солидной многосуставности и активной работы стабилизаторов, которые не сразу удается обучить верной технике. Отвлекай тренеров до тех пор, пока техника выполнения этих упражнений не будет одобрена.

Во многих изданиях просят хотя бы месяц посвятить изучению технике, но то что на эту просьбу закрываю глаза — этого никто не сможет отрицать. Начинающие хватаются за веса уже после двух свободных подходов, т.к. жадность она и есть жадность, детка. Моя просьба — уделите хотя бы 1 полную тренировку изучению полубазовых упражнений с маленьких весом и 2 тренировки на изучение базы (становая, жим, присед).

Следует разбить тренировочный процесс на два этапа, таким образом можно привить понимание начинающего чем же он все-таки занимается и сформировать правильный мышечный скелет.

Первый этап

3 тренировки в неделю, в каждую из тренировок выполняется тяжелое базовое упражнений и только одно, и только одно (!). Никаких дополнительных упражнений на этом этапе быть не должно, тренировка должна составлять максимум 45 минут. Не нужно обращать внимание на начинающих, которые гасятся в зале по два часа — эти ребята насмотрелись на нахимиченных атлетов  профессионального уровня и при этом считают что между ними есть знак ровно, они ничего не добьются и нам с ними не по пути.

Тренировка, направленная на изучение техники

Каждое повторение должно полностью контролироваться! Внимательно следи за правильным выполнением техники. Первое число — количество подходов (сетов), второе — число повторений.

Понедельник (верхняя часть тела):

Жим лежа 4х20

Среда (спина):

Становая тяга 4х15

Пятница (нижняя часть тела):

Приседание со штангой 4х15.

Полноценная тренировка

По прошествию двух недель, следует начать использовать веса. Начни с малого, накинь около 5-10 килограмм на каждый снаряд и выполняй стандартную прогамму указанную ниже. При этом перед каждым упражнением нужно добавить по одному разминочному сету без веса. Т.е. мы будем иметь 5 подходов, 4 из которых являются силовыми. Каждую тренировку следует накидывать от 2 до 5 килограмм на снаряд. По мере увеличения весов следует задуматься о наличии партнера-страхующего в жиме лежа и приседе. При отсутствии страхующего выполнение приседа должно выполняться только в соответствующей стойке, а жим лежа должен выполняться без замков (ключей, ограничителей), в зале при этом должен находится еще кто-то!

Как только сформируется какой-никакой весовой профиль, подходы следует проводить по нарастающей (лесенкой), т.е. первые 2 подхода должны выполняться без веса (разминочные), 3-й подход в 30% от максимального, 4-й подход в 60% от максимального, 5-й подход в 80% от максимального и 6-й по максимуму (страхующего не забудь). Повторений должно быть от 6 до 12, именно в таком объеме идет работу на массу (более 12 раз выполняются упражнения на «рельеф»). Число повторений желательно держать как можно ближе к планке в 8-12 повторений, при этом на тяжелых подходов нужно выжимать хотя бы 6 повторений.

Понедельник (верхняя часть тела):

Жим лежа 4х6-12

Среда (спина):

Становая тяга 4х6-12

Пятница (нижняя часть тела):

Приседание со штангой 4х6-12

Такой тип тренировок направлен прежде всего на увеличение силы и общей мышечной массы спортсмена. Каждую тренировку должна производится надбавка в весу снаряда! Обязательным условием увеличения массы и силы всегда было увеличение массы снарядов. Если вес штанги не растет, твой вес тоже не будет расти.

Этот этап способен приносить очень солидные прибавки к мышечной массе спортсмена при правильном питании и отдыхе. Выполняется этот этап от 2 до 6 месяцев тренировок. Все зависит от личностных предпочтений и самосознания спортсмена.

Второй этап

Второй этап развивает базовый подход к тренировке и делает тренинг более объемным. Твое тело теперь сформировано и ты готов выполнять больший спектр упражнений. Изучи технику и приступай. Перед каждым упражнением должны быть 1-2 разминочных подходов.

Понедельник (грудь, плечи):

Жим лежа 4х6-10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4х8-12
Армейский жим 4х6-12
Разведение гантелей стоя в наклоне 4х8-12

Среда (спина, бицепс):

Подтягивания широким хватом 4х6-12
Становая тяга 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х8-12
Подъем штанги на бицепс 4х6-8
Сгибание рук с гантелями («молоточки») 4х8-12

Пятница (ноги, трицепс):

Приседание со штангой 4х6-10
Жим ногами 4х8-12
Жим лежа узким хватом 3х8-12
Французский жим 4х6-8

Такая тренировка расчитана на период от полугода до года занятий, по прошествию которого программа становится сложнее и рассматривать такую программу в рамках «тренировки для начинающих» было бы не верно, т.к. это другой уровень.

С уверенностью могу сказать, что приведенная выше программа лучше половины программ, которые выдаются тренерами новичкам в половине качалок Алматы, т.к лично их читал и часто ужасался. При этом оказывалось что одна и та же программа выдавалась абсолютно разным парням, с разным телосложением, возрастом и опытом занятий. Если твой тренер вызывает опасения, либо он просто отсутствует то можно без проблем воспользоваться приведенной выше программой. Если же рядом присутствует хороший, опытный и знающий матчасть человек, то все-таки следует попросить его составить программу.