Правильный прием витаминов спортсменами

Дело было к вечеру, делать было нечего. Мыл я на кухне свой любимый шейкер, который я как обычно оставил на ночь на столе перед компом, конечно протух, конечно вонял, но я привык. Вымыл в кипяточке, благо руки уже привыкли, поставил запотевший пластик на стол, открыл холодильник, взял молочка с показателем в 1% и наполнил стакан. Переместился за другой стол, открыл шкафчик, достал ведерко прота, отсыпал 1.5 порции, сверху отправил остатки креатин-моногидрата, приправил все это как вишенкой на торту круглой пружиной шейкера и завинтил. Встряс, выпил залпом почувствовав привычный вкус креатина на зубах и специфичный вкус протеина без добавок. Бодрит. Отправил следом уже привычную как месяц таблеточку витаминного комплекса, на вкус как аскорбинка с говном, чо уж там. Принимаю три раза в день, тройную дозу, все ли я делаю верно? Да тут еще на полпути ко мне идет небезызвестный Animal Pak. Решил изучить этот вопрос в ту же минуту, результатом чего и стала эта статья.

Витаминные комплексы в бодибилдинге

Так уже повелось что всем нам требуются витамины, требуются постоянно и в определенных дозах. Причем дозировка резиновая и постоянно изменяется в ответ на изменение нами образа жизни, т.е. бухая по клубам или катая в онлайн-игры тебе требуется одно соотношение витаминов, тренируясь в зале — другое. Спортсменам дозировка выделена особая, еще бы, траты организма не сопоставимы с повседневными обывателями. Спортпит-компании прекрасно понимают это и понимают сколько можно срубить на всем этом бабла, так и пошла популяризация приема витаминок в билдинге. Это не плохо, это данность и твой выбор принимать их или нет, свой выбор я уже сделал.

Срыв покровов над витаминами

Есть такое распространенное явление, как гиповитаминоз — т.е. недостаток витаминов, он особенно сильно распространен в странах третьего мира где люди питаются неполноценно и часто недоедают (африканские карликовые страны). В более развитых государствах такое явление встречается не часто, и страдают им в основном люди ведущий нездоровый образ жизни, либо имеющие хронические болезни. Но в группе риска на фоне всего этого находятся спортсмены, они (мы?) вынуждены принимать повышенные дозы витамином из витаминных комплексов. Еще одно определение — гипервитаминоз, т.е. состояние при котором некоторых витаминов слишком много, чем это чревато? От диареи до летального исхода.

Да, витаминки не так безопасны как всем кажется. Поэтому нужно четко, с умом взвешивать свой витаминный рацион. Т.е. брать каждую банку витаминных комплексов и смотреть на состав, какого витамина и сколько содержится, сравнивать с таблицей которую я составил ниже и делать выводы.

Понятие «Суточная доза витамина»

Полная херня, мало где можно найти информацию, каким образом определялась доза каждого витамина. На самом деле эта самая доза является суточной только для людей ведущих сидячий и абсолютно пассивный образ жизни, т.е. если ты прикован к постели —  то да, твоя доза именно та что указана на медицинских ресурсах. Если же ты ведешь активный образ жизни, то можешь смело множить этот показатель на 2 или 3.

Обычно измеряется в мг (миллиграммах), также повсеместно вводится формат Международных Единиц (IU), как попытка ввести новый, якобы удобный стандарт. Рядом с каждым веществом на пачках с витаминами указывается сколько его содержится в одной дозе добавки, при этом всегда указывается в мг или в UI (МЕ). Путать эти показатели нельзя.

Таблица суточных доз витаминов

Что делать с этими таблицами?А разве не ясно? Сверившись с подготовленной таблицей я определил что стою на грани интоксикации витамином А, что чревато скопление жидкости в черепной коробке, выпадением волос и поражением сердца. Таблиц снизу и вот этого вот конвертера хватит для определения правильности витаминных дозировок в твоем комплексе.

Таблица суточных доз микро- и макро-элементов

Витамин Единица измерения Суточная доза Максимальная доза
A (ретинол) ме 5000 33000
B1 (тиамин) мг 10 30
B2 (рибофлавин) мг 5 10
B6 (пиридоксин) мг 20 60
B12 (цианокобаламин) мкг 20 100
BC (фолиевая к-та) мг 0.05 5
C (аскорбиновая к-та) мг 200 500
P (рутин) мг 150
PP (никотиновая к-та) мг 25 100
B5(B3) (пантотенат кальция) мг 12 80
B15 (кальция пангамат) мг 100 300
E (токоферол) мг 100 300
D (кальциферол) мкг 10 100-1000
K (филлохинон) мкг 70
Глутаминовая к-та мг 500 1500
Метионин мг 1000 4000
Глицин мг 300 600
Фитин мг 750 1500
Элемент Суточная доза
Железо 10 мг
Калий ~2000 мг
Кальций ~1000 мг
Кремний 20 — 40 мг
Магний 350 мг
Марганец 5 — 10 мг
Медь 2 — 5 мг
Натрий до 6 г
Селен 100 — 200 мкг
Сера 500 — 1000 мг
Фосфор не установлено
Фтор 2 — 4 мг
Хром 100 — 200 мкг
Цинк 15 — 20 мг

Дополнение об Animal Pak в одном изображении, которое я подготовил на досуге: